善玉菌と悪玉菌 - 腸活のアレコレ

腸内にいる！「善玉菌と悪玉菌」

100種類ってすごく多い数だと思いませんか。
腸内に居る細菌の種類を大きく分類すると以下の３種類に分けられます。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌。

文字通り、人の身体にとって善（良い）か悪か、特に影響が無い（日和見）かで分類されています。その中でも腸内に住み着く細菌としてよく耳にする善玉菌と悪玉菌。腸内の善玉菌にはビフィズス菌などの乳酸菌が多くを占めており、悪玉菌と住み家を争っています。
善玉菌が増えると悪玉菌にとって定着しにくい環境となり、逆に悪玉菌が増えると善玉菌の定着力が弱まります。悪玉菌のほとんどが病原性を持っていたり有害物質を作り出す働きをするので増えすぎると身体に悪影響を及ぼすとされています（一概に全てが悪いとは言えないのですが、あくまで増えすぎるとですよ）。例えば、便秘や免疫力の低下を引き起こしたり、深刻なものだと大腸がんの原因に寄与するなんて話もあります。
普通に考えたら悪玉菌なんかより善玉菌（乳酸菌たち）に体内に居てもらいたいですよね。乳酸菌の入った食物や乳酸菌飲料を摂取することで悪玉菌が増えるのを抑制し、元々体内に居るビフィズス菌などの働きを助けることによってより一層健康な身体を手にいれることが出来るでしょう。悪玉菌に負けないようにしたいものです。

悪玉菌より怖い「超悪玉菌」

腸内細菌のうち、増殖を続けることで体調を悪くしてしまう働きをするもののことを「悪玉菌」といいます。悪玉菌は腸内で増殖をすることでさまざまな病状を生み出します。腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌と分類できる菌がおり、その種類は数百種、総数では100兆にもおよぶとされています。私達が排泄をする大便の中にもその細菌は潜んでおり、常にこの腸内での増殖と繁殖を繰り返すサイクルの中で、善玉・悪玉のバランスは保たれているのです。ところが、食生活の乱れやストレス過剰、睡眠不足などの要因が重なることにより、腸内の細菌バランスが崩れて悪玉菌だけが大増殖をしてしまうことがあります。腸内の細菌バランスの崩れは体全体の免疫力を下げてしまうので、ちょっとしたきっかけで体内に重大な病巣を作ってしまうことになるのです。
腸内での悪玉菌の繁殖によって起こる重大な病気の中でも、特に生命の危機にもつながる大きなものが「大腸がん」です。大腸がんの特徴は病気が初期のときには自覚症状がなく、血便や腹痛などとなって自覚される頃には既に末期的な状態になっていることがほとんどであるということです。大腸がんの原因は便秘による老廃物が腸内に長く留まることによる有害物質の作用が大きく、毎日の排便習慣を阻害する悪玉菌がかなり危険因子としては大きいことがわかっています。最近のデータでは、女性のがんの罹患率としてそれまで１位であった胃がんを抜いて大腸がんが１位になっています。現代の女性の体の悩みとしては便秘はかなり大部分の人が抱えていることでもあるので、この大腸がんと便秘症状の関係は決して無視できるものではないでしょう。
２００６年以降に発見された最新の研究では、悪玉菌の中でもさらに大腸がんのリスクを高める「超悪玉菌」というものが腸内に存在していることがわかっています。超悪玉菌とは「ETBF菌（毒素産生型フラジリス菌）」というもので、もともと有害物質を多く排出する傾向のあるフラジリス菌という悪玉菌がさらにその力を強めたもののです。現在日本人の１０人に１人程度はETFB菌を保有しているのではないかという研究も一部で発表されており、誰でも何らかのきっかけで大腸がんを発症するリスクを負っているということができます。まずは便秘症状を改善させ、万が一悪い菌がいても定期的に排出をすることができるような、サイクルのある体作りをしていくことを心がけましょう。

悪玉菌を減らして善玉菌を増やす方法

悪玉菌は不定愁訴の原因
腸内悪玉菌が増えると、肥満、便秘、アトピー、ニキビ、膨満感、消化不良、慢性疲労感、抑うつ感など病院に行っても原因不明といわれるような不定愁訴になることが最近わかってきました。腸内悪玉菌が増えている人の腸はリーキーガットを併発していることが多く、それが原因で悩ましい症状のオンパレードに至ってしまうのです。リーキーガットとは、腸壁に穴が空いている状態を意味し、その穴からアレルギー源になる食物が血中に浸出します。結果として、上記のような症状に悩まされることに…。

リーキーガットになる原因
諸説ありますが、普段から精製された砂糖や小麦などの炭水化物を食べる機会が多い人ほど腸内悪玉菌が増えて、リーキーガットになっているケースが多いです。スイーツ女子会に頻繁に参加していたり、ピザやパンが大好物という人はちょっと危ないかもしれません。もちろんこれらは人生の楽しみに必要な要素ですが、必要以上に食べないよう気をつけましょう。食べ物のほかにも、睡眠不足や運動不足、ストレスなどが続くと腸内環境も負の方向に変化しやすいので仕事と思って規則正しい生活を意識することが大事です。

善玉菌を増やすには
善玉菌優位にするには並大抵以上の努力が必要になります。まず、野菜をたくさん食べること。甘い野菜ではなく、レタスやキャベツなど緑色の葉野菜を中心に1食につき両手にのるくらいの量を食べるのが理想です。葉野菜以外だと、特に玉ねぎやアボカド、にんにくの摂取がオススメです。オクラやもずくなどのネバネバ系も実は善玉菌を増やす効果があります。

善玉菌の栄養源、オリゴ糖
善玉菌を野菜だけで増やすのには限界があります。ヨーグルトも腸内環境を良くする効果がありますが、こちらも限界があります。その代わりといってはなんですが善玉菌のサプリメントが効果的です。根本から倍速で増やしたい人は、オリゴ糖の摂取がオススメ。1番良い方法は、プロバイオティクス (善玉菌) とプレバイオティクス (オリゴ糖)の両方を摂取すること。継続して摂取すれば健康的な腸相に生まれ変わります。